Redacción – Bajar de peso no significa dejar de comer ni eliminar por completo los alimentos favoritos.
La clave está en mantener una alimentación equilibrada que permita crear hábitos saludables y sostenibles a largo plazo.
Muchas personas comienzan dietas estrictas que ofrecen resultados rápidos, pero en la mayoría de los casos terminan recuperando el peso perdido porque no logran mantener ese estilo de alimentación.
Una alimentación equilibrada consiste en consumir las cantidades adecuadas de proteínas, carbohidratos saludables, grasas buenas, frutas y vegetales. El objetivo no es pasar hambre, sino aprender a comer mejor y controlar las porciones.
Uno de los pasos más importantes para perder peso es reducir el consumo de alimentos ultraprocesados, bebidas azucaradas, frituras y exceso de comida rápida. Estos productos suelen contener muchas calorías y poca nutrición, lo que puede provocar aumento de peso y problemas de salud con el tiempo.
En cambio, se recomienda aumentar el consumo de alimentos frescos como pollo, pescado, huevos, avena, arroz integral, vegetales, frutas y legumbres. También es importante mantenerse hidratado, ya que muchas veces el cuerpo confunde la sed con hambre.
Otro aspecto fundamental es la proteína. Consumir suficiente proteína ayuda a mantener la masa muscular y produce mayor sensación de saciedad, lo que puede evitar comer en exceso durante el día. Alimentos como pollo, atún, yogur griego, queso bajo en grasa y huevos pueden ser aliados importantes en una dieta balanceada.
Además, no se debe eliminar completamente los carbohidratos. El cuerpo necesita energía para funcionar correctamente. La diferencia está en escoger opciones más saludables como avena, batata, arroz integral y pan integral, en lugar de productos altos en azúcar y harinas refinadas.
Cómo calcular las calorías que debes consumir
Para bajar de peso de forma saludable es importante conocer aproximadamente cuántas calorías necesita el cuerpo diariamente. Esto ayuda a crear un déficit calórico moderado, que significa consumir menos calorías de las que el cuerpo utiliza.
Quizás te interesa:
Una de las fórmulas más utilizadas para estimar el metabolismo basal es la fórmula de Mifflin-St Jeor:
Hombres
10W + 6.25H – 5A + 5
Mujeres
10W + 6.25H – 5A – 161
En estas fórmulas:
- W = peso en kilogramos
- H = altura en centímetros
- A = edad
El resultado representa las calorías que el cuerpo necesita en reposo para mantenerse funcionando.
Luego, ese número se multiplica según el nivel de actividad física:
- Poco o ningún ejercicio: × 1.2
- Ejercicio ligero: × 1.375
- Ejercicio moderado: × 1.55
- Ejercicio intenso: × 1.725
Por ejemplo, un hombre de 30 años, 180 libras y 5’11” que hace ejercicio moderado podría necesitar alrededor de 2,600 a 2,900 calorías diarias para mantener su peso.
Para bajar grasa corporal, muchas personas reducen entre 300 y 500 calorías al día, evitando déficits extremos que puedan afectar la energía y la masa muscular.
La importancia de la actividad física
La actividad física también juega un papel importante en la pérdida de peso. Caminar, hacer ejercicios de fuerza o cualquier actividad física constante puede ayudar a quemar calorías y mejorar la salud en general. La combinación de buena alimentación y ejercicio suele ofrecer mejores resultados que cualquiera de las dos opciones por separado.
Dormir bien y controlar el estrés también puede influir en el peso corporal. La falta de sueño puede aumentar el apetito y provocar antojos de alimentos altos en azúcar y grasa.
Aunque cada persona tiene necesidades distintas, los especialistas coinciden en que bajar de peso de forma saludable requiere paciencia y consistencia. Los cambios pequeños y sostenibles suelen ser más efectivos que las dietas extremas que prometen resultados rápidos.