Redacción – Muchas personas comienzan una dieta o un cambio físico sin saber realmente cuántas calorías necesitan al día ni cómo interpretar las etiquetas de los alimentos que compran.
Aprender estos conceptos puede ayudarte a perder grasa, ganar músculo o mantener tu peso de una manera más organizada y saludable.
¿Qué son las calorías?
Las calorías son la energía que el cuerpo obtiene de los alimentos y bebidas. Tu cuerpo necesita calorías para respirar, caminar, dormir, entrenar y realizar todas las funciones diarias.
Si comes más calorías de las que gastas, normalmente aumentas de peso. Si comes menos de las que tu cuerpo utiliza, generalmente bajas de peso.
Cómo calcular las calorías que necesitas
La cantidad de calorías que debes consumir depende de varios factores como edad, peso, altura, sexo y nivel de actividad física.
Una manera sencilla de estimarlo es utilizando el peso corporal en libras.
Para mantener el peso
Multiplica tu peso por:
- 14 a 16 calorías si eres poco activo
- 16 a 18 calorías si haces ejercicio moderadamente
- 18 a 20 calorías si entrenas fuerte regularmente
Por ejemplo, una persona de 190 libras que entrena de forma moderada:
190\times17=3230
Necesitaría aproximadamente 3,230 calorías diarias para mantener su peso.
Cómo calcular calorías para bajar de peso
Para perder grasa corporal, normalmente se recomienda reducir entre 300 y 500 calorías diarias del mantenimiento.
Usando el ejemplo anterior:
3230-500=2730
Esa persona podría comenzar consumiendo cerca de 2,730 calorías por día.
Cómo calcular calorías para ganar masa muscular
Para aumentar músculo, muchas personas añaden entre 200 y 400 calorías sobre su mantenimiento.
Ejemplo:
3230+300=3530
Eso ayudaría a crear un pequeño superávit energético para favorecer el crecimiento muscular.
¿Qué son los macronutrientes?
Los “macros” son los nutrientes principales que aportan calorías:
- Proteínas
- Carbohidratos
- Grasas
Cada uno aporta diferentes cantidades de energía.
Calorías por macronutriente
1 g proteína = 4 calorías
1 g carbohidratos = 4 calorías
1 g grasa = 9 calorías
Cómo distribuir tus macros
Una distribución sencilla para muchas personas puede ser:
Quizás te interesa:
- 30% proteínas
- 40% carbohidratos
- 30% grasas
Si una persona consume 2,700 calorías al día:
Proteínas
2700 x 0.30 =810
Como cada gramo de proteína tiene 4 calorías:
810 / 4=202.5
Necesitaría aproximadamente 203 gramos de proteína diarios.
Cómo leer una etiqueta nutricional
Las etiquetas nutricionales muestran la cantidad de calorías y nutrientes que contiene una porción de alimento.
Estos son algunos de los datos más importantes:
Tamaño de la porción
Es uno de los puntos más importantes. Toda la información nutricional se basa en esa cantidad específica.
Por ejemplo, si una bolsa dice:
- Tamaño de porción: 1 onza
- Porciones por envase: 4
Y tú comes la bolsa completa, debes multiplicar todos los números por cuatro.
Calorías
Indica cuánta energía tiene una porción.
Ejemplo:
- 250 calorías por porción
Si comes dos porciones:
250 x 2 =500
Consumiste 500 calorías.
Proteínas
Ayudan a mantener y desarrollar masa muscular. Muchos alimentos altos en proteína incluyen pollo, pescado, huevos, yogur griego y carnes magras.
Carbohidratos
Son la principal fuente de energía del cuerpo. Dentro de esta categoría aparecen:
- Fibra
- Azúcares
- Carbohidratos totales
La fibra ayuda a la digestión y puede ayudar a controlar el apetito.
Grasas
No todas las grasas son malas. Las grasas saludables ayudan al funcionamiento hormonal y cerebral.
Las etiquetas suelen dividirlas entre:
- Grasas saturadas
- Grasas trans
- Grasas totales
Cómo comparar productos
Cuando compares dos alimentos, revisa:
- Cantidad de proteína
- Azúcar añadida
- Fibra
- Calorías por porción
- Tamaño real de la porción
A veces un producto parece “saludable”, pero la porción es tan pequeña que terminas consumiendo mucho más de lo que indica la etiqueta.
Consejo importante
Muchos restaurantes y productos utilizan porciones pequeñas en las etiquetas para que las calorías parezcan menores. Siempre revisa cuántas porciones contiene el paquete completo antes de consumirlo.
Aprender a calcular calorías y entender las etiquetas nutricionales puede ayudarte a tomar mejores decisiones sin necesidad de seguir dietas extremas. Con el tiempo, leer etiquetas y contar macros se convierte en algo mucho más fácil y automático.